Occhio al caldo! Le 10 regole per fare canottaggio in sicurezza

Allenarsi col caldo fa male? Quali precauzioni bisogna prendere per rendere al meglio, per evitare bruschi cali della prestazione o, peggio, un malessere? L’ANAC ti propone dieci consigli che ti aiuteranno ad affrontare al meglio il tuo allenamento. Prima, però, ti spieghiamo che cosa succede al corpo quando la temperatura esterna è calda.

Il corpo è una macchina perfetta e regola i processi di produzione di calore (termogenesi) e di dispersione del calore (termodispersione) mantenendo la temperatura corporea in equilibrio, intorno ai 36,5 gradi centigradi.

Il corpo si adatta alle alte temperature

Quando facciamo attività fisica durante un giornata di caldo, il nostro corpo reagisce così:

  • aumenta il flusso sanguigno in tutto il corpo e verso la superficie cutanea (rossore della pelle) in seguito ad una vasodilatazione di tutti i vasi capillari.
  • i pori della pelle si aprono per favorire la sudorazione. Liberando i liquidi in superficie la temperatura corporea si abbassa per evitare che il corpo si surriscaldi.
  • le reazioni chimiche e metaboliche accelerano rendendo più veloci gli scambi tissutali tra apporto di nutrienti e eliminazione delle sostanze di rifiuto, soprattutto a livello muscolare.
  • il cuore aumenta i suoi battiti per poter pompare quel volume sanguigno che, con il sudore, ha perso acqua e sali minerali.
  • la frequenza respiratoria sale perché, così, l’organismo cerca di disperdere più calore.

Quelli appena descritti sono i normali meccanismi che si innescano per far funzionare al meglio il nostro organismo. Tuttavia, non sempre il corpo reagisce in modo ottimale, soprattutto se pretendiamo un’intensità elevata alla nostra prestazione in presenza di caldo e umidità. La notevole produzione di sudore può provocare disidratazione, squilibrio elettrolitico (perdita di sali minerali, quali sodio, potassio, cloro) e malattie legate al calore. Crampi muscolari e spasmi potrebbero essere il primo segno che ci si sta surriscaldando e si sta vivendo una condizione patologica correlata al calore, come l’esaurimento da calore. Altri sintomi includono nausea, vomito, debolezza, mal di testa, svenimenti, aumento eccessivo della sudorazione e pelle fredda e umida.

Le 10 regole per allenarsi in sicurezza quando fa caldo

Per evitare di vivere conseguenze simili segui queste 10 regole.

  1. EVITA LE ORE DI PUNTA – La prima e più ovvia regola è di evitare gli allenamenti estivi nelle ore centrali della giornata. Scegliamo, quindi, di fare sport al mattino o alla sera quando fa più fresco. È bene cercare un’area ombreggiata, per evitare la luce solare diretta. E se la temperatura esterna è eccessiva, ma non possiamo evitare di allenarci, è meglio fare esercizio fisico in ambiente chiuso, ma ventilato o climatizzato.
  2. USA L’ABBIGLIAMENTO GIUSTO – È importante scegliere gli indumenti giusti. Usa vestiti traspiranti e leggeri che lasciano fluire l’aria. Anche i colori sono importanti: opta per quelli chiari, visto che i colori scuri assorbono e intrappolano il calore. Per aiutare il tuo corpo a non alzare la temperatura, è bene indossare un cappellino bagnato o una bandana bagnata da mettere sulla testa o intorno al collo.
  3. USA LA PROTEZIONE SOLARE – È importante perché protegge la pelle dalle scottature, soprattutto per chi fa canottaggio visto che la superficie dell’acqua funge da specchio. Al mare, sul lago o sul fiume aumenta quindi l’esposizione ai raggi solari e ai danni che possono fare.
  4. NON ALLENARTI A DIGIUNO – È importante allenarsi con le giuste energie. Ecco perché è necessario fare uno spuntino, come una fetta biscottata con un velo di marmellata, almeno tre quarti d’ora prima dell’attività sportiva. L’entità dello spuntino dipende anche dal tipo di allenamento che andremo a fare: se è breve e a bassa intensità, ci si può allenare anche a digiuno, altrimenti è bene dare la giusta energia al corpo. Se l’allenamento è ad alta intensità (pesi, cambi di ritmo) è invece fondamentale fare uno spuntino più consistente, ma anche meno ravvicinato.
  5. BEVI ACQUA – Allenarsi quando fa caldo significa aumentare la sudorazione e quindi la perdita di liquidi. Ecco perché è fondamentale bere acqua durante l’allenamento, ma anche prima. È bene, infatti, non cominciare l’attività fisica senza aver bevuto acqua nelle ore precedenti. Qual è la giusta quantità? Un bicchiere d’acqua ogni ora. Non solo: è bene bere piccole quantità di acqua alla volta per consentire all’organismo di assorbirla meglio, piuttosto che berne grandi quantità ogni volta. Solo seguendo questi consigli assicuri il giusto livello di idratazione al corpo. Sappi che se il tuo organismo è disidratato, la prestazione sportiva può peggiorare addirittura del 20 per cento.
  6. AGGIUNGI I SALI MINERALI – Quando sudiamo non perdiamo solo acqua ma anche elettroliti come potassio, magnesio, sodio ovvero sostanze fondamentali per la conduzione di elettricità nel nostro corpo. Anche l’acqua contiene elettroliti, ma in quantità troppo basse: dunque, per garantire giusto apporto di queste sostanze e il corretto funzionamento dei muscoli, del cuore e del cervello è bene assumere sali minerali disciolti nell’acqua. Solo così possiamo reintegrare quanto perso con la sudorazione.
  7. TIENI SOTTO CONTROLLO I BATTTI CARDIACI – Allenati con il cardiofrequenzimetro per tenere sotto controllo i battiti. Un’abitudine importante che ci consente di capire, con precisione, quanto intenso sia il nostro sforzo. In condizioni di caldo eccessivo, questo dato ci permetterà di non eccedere. Soprattutto per gli atleti meno giovani.
  8. RISPETTA I TEMPI DI RECUPERO – Rispettare i tempi di recupero è importante per consentire al corpo di riprendersi dopo lo sforzo e di ripetere, con la giusta lucidità fisica e psichica, gli esercizi previsti dal programma. Il recupero diventa fondamentale quando la temperatura dell’aria è calda o molto calda.
  9. ASCOLTA IL TUO CORPO – Il corpo è una macchina, ma i segnali che manda vanno ascoltati, non sottovalutati. Un allenamento intenso in condizioni di caldo sottopone l’organismo a uno stress maggiore, soprattutto se non siamo abituati a fare sport con un’alta temperatura esterna. Ecco perché se ci accorgiamo di provare sensazioni di stanchezza diverse dalle solite – mollezza, frequenza cardiaca troppo alta, confusione mentale o addirittura senso di svenimento – è bene rallentare o fermarsi per una pausa o per interrompere l’allenamento.
  10. NON ESAGERARE – Quest’ultimo consiglio è legato al numero 9 e al principio per cui, quando fa caldo, il corpo lavora e consuma più del solito: sì perché, non solo deve pompare sangue ai muscoli attivi, ma anche alla pelle per mantenere la giusta temperatura. A meno che tu non sia un atleta di alto livello e di alleni sotto il controllo del tuo allenatore, è importante imparare a gestirsi con ancora maggiore attenzione.

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